Sådan kører du en maraton: afstand, løbeknik, tips til begyndere

Olympiske maraton med en afstand på 42.195kilometer er en alvorlig udfordring for både begyndere og uddannede atleter med god løbeoplevelse. Dette er dog kun de officielle betingelser for marathonet, navnet hedder i dag lange løber på ujævnt terræn eller under særlige forhold, herunder livstruende. Herfra kommer det første råd - før du registrerer dig til dit første maraton, skal du omhyggeligt gøre dig bekendt med dets forhold og mulige farer. 42 km 195 m er meget, du skal være parat til at overvinde denne afstand. Læs om alle nuancer af løbet og forberedelse til det i artiklen.

hvordan man kører en maraton

Marathon: World Record

Den første marathon verdensrekord blev optagetved OL i Antwerpen i 1969. Det blev oprettet af en australsk ved navn Clayton, der kørte 42 km 195 m om kun to timer, otte minutter og treogtredive sekunder. I lang tid lykkedes det ikke at slå rekorden. Og det er trods det faktum, at der traditionelt holdes et maraton hvert år. Verdensrekordet fra 1969 blev kun brudt i 1989. Forskellen var kun i minutter - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). Og den sidste verdensrekord blev optaget i 2008 - 2:03:59. Installeret af Heil Gebreselassi.

Grundlæggende om forberedelsen

Så den olympiske maraton, hvis afstand allerede erdu ved, køre er ikke så let. Du skal have god atletisk træning i en simpel langdistance løbe. Nybegyndere til marathon er som regel erfarne løbere eller avancerede atleter, som har mestret teknikken "til tå", har udviklet deres egne væskeindtag og ved, hvordan man overvåger pulsen korrekt under træning.

Hvordan kører du en maraton nybegynder? Det første og hovedprincippet er at bruge nok tid til forberedelse. Selv fagfolkene er ikke genert væk fra at praktisere på forhånd og samle nok information om det kommende løb. Derfor er den første ting du har brug for til en maraton at lave en træningsplan. Det afhænger helt af den type terræn, der er valgt til det kommende løb.

Hvordan man kører en maraton uden træning? Desværre ingen måde. Det er nødvendigt at forberede! Som prøveperiode anbefales det at vælge en afstand på samme eller lignende betingelser, en længde på 10 km. Dette er den mest gunstige mulighed for en ædru vurdering af deres eget potentiale, før de kører 4 gange mere.

Olympiske maraton

Kropsforberedelse

Hvordan kører du den første maraton? Det maksimale resultat kan kun opnås med en ansvarlig tilgang til træning, men vi må ikke glemme belastningenes tilstrækkelighed. Jo tættere marathondagen er, desto mindre bør afstanden af ​​det næste løb være. At gå til konkurrencen i "presset" tilstand med høj sandsynlighed vil ikke bringe den eftertragtede sejr.

God søvn er nøglen ikke kun for en sund livsstil, men også for en vellykket præstation på marathon. Resten skal være klar og afbalanceret, strengt i henhold til tidsplanen uden afvigelser.

Hver litterær runner ved hvad der erhovedbrændstof til en bestemt motor i en bil kaldte kroppen. Det er ikke andet end glykogen. Dette stof er et produkt af forarbejdning af kulhydrater fra mad. Deres tilstedeværelse i kosten er obligatorisk. Store lagre af dette stof vil give den bedste sundhedstilstand under løbet for en lang afstand.

Hvordan tilfylder glycogenforsyningen i kroppen? Trods det faktum, at kulhydrater blev nævnt, skynd dig ikke lykkeligt for at få fat i alt sød og mel. Det er meget velsmagende, men slet ikke så nyttigt, fordi der er hurtige og langsomme kulhydrater, og du har brug for den anden gruppe. Du kan finde dem i enhver mad, der anbefales i en normal afbalanceret menneskelig kost, det vil sige forskellige typer kød, friske frugter (undtagen bananer), grøntsager, korn, mejeriprodukter, svinefedt, æg og meget mere. Simpelt sagt kalde langsomt kulhydrater enhver mad, som langsomt absorberes og forarbejdes af kroppen. Hvis du ikke kan undvære et stykke brød ved bordet, kan du skifte til korn eller noget "sort" eller "gråt" bagværk.

Særligt populær blandt løbere fortjente pasta- Italiensk pasta skål. Men under hensyntagen til det faktum, at det er de langsomme kulhydrater, der er nødvendige for et vellykket løb, er det nødvendigt at vælge produkter fra specielle slags mel. En bred vifte af opskrifter giver dig mulighed for at blande det med alle de produkter, der er nødvendige for en normal kost og en særlig diæt til maraton. Denne italienske pasta er lavet af hård hvede og er inkluderet i kosten af ​​maratondiet et par uger før starten.

Olympisk marathon afstand

Psykologisk selvuddannelse

Så træningsplanen er allerede udarbejdet, information om området er allerede opnået, strategien for at overvinde afstanden er allerede blevet udarbejdet, alt ser ud til at være ... men noget kan gå glip af - attitude.

Hvordan kører du en maraton? Psykologisk forberedelse til løbet spiller den samme vigtige rolle som fysisk. En særlig holdning og specifik tankegang skelner fagpersonen fra amatøren. Trods alt for den mest erfarne løber er det svært at overvinde maratonafstanden.

Hvis du udsættes for stress, skal dugøre alt for at fjerne denne faktor på dagen for løbet. Stress, som en kamp fanget i en tank, vil straks afbrænde alle energireserverne og føre til et skammeligt resultat under en langdistanseløb.

Så du er forberedt. Her kom løbens dag. Hvordan kører du en maraton? Først skal du ankomme til startpunktet så tidligt som muligt, roligt varme op, ikke at glemme vejrtrækningen, og gå langsomt igennem registreringsproceduren. Også glem ikke den lækre pasta morgenmad, dette er den bedste afslappende på dagen for løbet.

Omhyggelig undersøgelse af ruten er ogsået vigtigt element i psykologisk forberedelse. Når du har en ide om, hvad der venter på dig, vil der være et godt grundlag for at opretholde tilliden i hele ruten. Du kan også planlægge tilstanden af ​​vandforbrug, så der ikke er nogen intern konflikt med dig selv, når det er bedre at gøre det. Hvis du i forvejen bestemmer de vanskeligste dele af stien, vil psyken være på fuld varsel og vil ikke fejle på et afgørende tidspunkt.

marathon hvor mange km

Udholdenhed hemmelighed

Så, du vil køre en maraton. Hvor mange km bliver nødt til at overvinde - du ved allerede. Enig - det er meget. Derfor er du nødt til at uddanne udholdenhed. For ikke at trække på træthed og vanskeligheder med at overvinde afstanden, kan du opdele hele ruten i lige afsnit, baseret på de forskellige landemærker, der er placeret på den. Således betaler en person mindre opmærksomhed på en høj belastning og koncentrerer sig mere om jogging. Running strategi er et meget vigtigt element i at opnå succes, det er med sin hjælp, at atleter anvender en rationel tilgang til fordeling af kræfter.

En maraton er altid et løb gennem smukke og maleriske steder, hvis du føler at stress og fortvivlelse ruller ind, kan du altid blive distraheret af den omkringliggende idyll og glemme dystre tanker.

Meget værdifulde råd til nybegyndere - hold dig selv iHænder i starten, aldrig tage et eksempel fra dem, der forsøger at have urinskælv væk fra startlinjen med hastigheden af ​​mesteren på hundrede meter. Vinderen er den, som ved, hvordan man blokerer op jævnt og bruger styrker på det afgørende tidspunkt, som oftest falder i sidste fase.

Dem, der kender førstehånd, hvad et maraton er,meget bekendt med staten, der kommer efter færdiggørelsen af ​​det 30 kilometer lange segment. På dette tidspunkt begynder kroppen at blive højere og højere over sin træthed gennem smerte og øget følsomhed overfor ubehag. Så skal du huske dit ønske om at vinde, uanset hvad.

42 km

Sådan kører du på en maraton

Hvad skal teknikken køre? Marathon kan ikke overvindes, hvis du ikke ejer det. Dette er hoveddelen af ​​alle forberedelserne til løbet. I dette aspekt er der mange faldgruber, der bliver en ubehagelig overraskelse for dem, der ikke har overvundet store afstande før.

Der er stor forskel i effektivitet.en bestemt teknik til at løbe i store og korte afstande. Vanen med at lande på hælen foran dig må ikke blande sig på de sædvanlige afstande, men i en halvmarathonafstand vil det føre til uventet smerte eller endda betændelse i knæleddet.

Mange mennesker tror, ​​at de skal køre korrekt.speciel fysisk træning, der giver større benstyrke, god abs og fleksibilitet i ledbånd og led. Men i virkeligheden kan næsten alle nå dette niveau.

Det grundlæggende funktionelle minimum af en maratonløber omfatter:

  • Velforberedt kaviar.
  • Stærk lænd, skinker, lår.
  • Tilstedeværelsen af ​​pressen.

Ovennævnte sæt af muskler udgør en specielet korset, mens du kører, og ikke tillader en person at bøje eller forkert bøje ryggen under kørsel. Ottopyrenny bækken - dette er det vigtigste tegn på uforberedelse for at overvinde store afstande.

På baggrund af ovenstående kan du gøreen simpel konklusion - slouching er uacceptabelt under kørsel. Det fører til et skift i tyngdepunktet, hvilket alvorligt ødelægger teknikken til at køre, komplicerer arbejdet i respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Eliminere slouching er kun mulig ved at styrke rygmusklerne gennem brede pushups eller pull-ups på baren.

marathon verdensrekord

Kropsforberedelsesniveau

Når det kommer til fleksibilitet, er det slet ikkeDet er afgørende, at atlet har mulighed for at sidde på splittelserne. Det er nødvendigt at opnå en god balance mellem længden af ​​musklerne, leddets elastik og nervesystemet. Den nødvendige amplitude af leddet opnås kun ved særlig træning og kræver ikke super indsats og mange års arbejde. At organisere tilstrækkelig mobilitet i hofter, knæled og fod, er det nok at regelmæssigt engagere sig i gymnastik stretching eller Pilates.

Med tilstrækkelig fleksibilitet øges amplitude.arbejde lår, trinet bliver bredere, også letter kastning og landing fødder. Atlet løber meget hurtigere og bliver mere vedholdende. Dynamisk strækning kan gøres under opvarmning, og statisk vil være mest effektiv efter træning på opvarmede muskler.

Marathon: kørehastighed

Der er en særlig maraton løbeknik.Tempe (M), som forsøger at holde sig til alle professionelle atleter. Metoden er meget fleksibel og indeholder ikke klare grænser, hver nærmer sig det anderledes, men i gennemsnit anbefales det at køre for at køre 25 kilometer inden for 90-150 minutter.

Mest forberedt på at løbe i dette tempoer personer med speciale i afstander på 800 og 1500 meter, som er i stand til at reducere varigheden af ​​en sådan løbetid på op til 40-60 minutter. Under træning med denne teknik er det meget vigtigt at udarbejde alle detaljer i de kommende konkurrencer, find din tidsplan for forbrug af vand, kulhydrater eller energidrikke.

Det skal bemærkes, at tempoet i at køre på marathonhurtigere jogging, men kompetent træning indebærer den effektive kombination af disse to teknikker. Jo mere intensiv bruges til at forberede sig på de kommende belastninger, og den lette løbeknik er den vigtigste måde at understøtte den opnåede form. M-tempoet er heller ikke egnet til øvelse i dårligt vejr, da en alvorlig intensitet hurtigt overbelaster kroppen under vanskelige forhold for normal vejrtrækning.

Generelt er materialets forberedelse til maraton ikke detSærlige vanskeligheder bør opstå, da atleterne for længe siden har afledt en række enkle anbefalinger, der skal følges ubetinget.

maraton løbeknik

Marathoner Core Set

Det er klart, at den mest opmærksomhed vil kræveudvalg af sko. Og uanset hvor fristende et nyt par sneakers er, skal du skjule det væk. Eventuelle fodtøj med lavt antal kilometer anses for at være nye, hvilket betyder, at det ikke bestod "kamp" testen og er en kat i en taske. Til marathon vil kun sko, der er kendt for ham, passe, hvilket er godt tilpasset foden, måske er størrelsen endda lidt større end fodens størrelse. I løbet af de sidste 10 kilometer er dette aspekt meget godt.

Det er værd at tænke på tøj for nogle fådage før løbet, da dets valg afhænger helt af de vejrforhold, der er planlagt for den dag. Mens du kører, oplever en person en utrolig varm tilstand, så du kan ikke bekymre dig om muligheden for frysning. I ekstreme tilfælde kan du planlægge overførsel af ekstra ting til vedligeholderen, hvilket ikke altid er muligt. Hovedbeklædning er et must-have udstyr, uanset vejret.

Nummerpladen skal være stramfast på tøj. Ellers bliver hun træt meget hurtigt og reducerer effektiviteten af ​​løbe. Selve nummeret skal være fuldt beskyttet mod indtrængen af ​​vand, ellers vil der opstå en række formelle problemer. Den nemmeste måde at laminere eller scotch.

I betragtning af specifikationerne for at overvinde maratonafstanden skal antallet af ting være så begrænset som muligt. I de fleste tilfælde består den obligatoriske liste af:

  • Vand og næringsstoffer.
  • Den nemmeste og mest komfortable spiller.
  • Pulsmåler.
  • Servietter i en lille bestand.
  • Gips til overlappende korn, som kan forekomme med meget høj sandsynlighed

Før starten begynder næsten alle løbere at anvende en standardprocedure - smøring af alle problemområder i kroppen med vaselin, der gør sig selv i løbet af træningen.

Hvordan opfører man sig på mål?

Dette spørgsmål er også vigtigt. Uanset hvordan atleten er færdig, den første, den tiende og så videre, er det vigtigt ikke straks at stoppe den enorme belastning, som kroppen oplever. Så det kardiovaskulære system har tid til at genopbygge og vejrtrækning er vendt tilbage til normal, kan det ikke stoppe umiddelbart efter afslutningen.

Når man krydser målstregen er det nødvendigtgradvist sænke tempoet i at køre og gå til et hurtigt skridt, så efter en langsom tur, hvor du skal genoprette din ånde, kan du gradvist stoppe. Vand skal være fuld i små sip og gradvis mætte den dehydrerede organisme.

Nå ved du, hvad et maraton er, hvor mange kilometer du skal overvinde, og hvordan du forbereder dig. Held og lykke til dig i løbet!

Relaterede nyheder
Hvorfor gør mit knæ ondt efter løb?
Langdistance løb: teknik og taktik
Sådan lærer du at køre 100 meter hurtigt:
Hvordan man bruger og hvor man kan købe
Marathon Run
Shuttle race 3х10: udførelse teknik,
Teknik til at køre for mellemliggende afstande: det grundlæggende
Hvad er brugen af ​​at løbe for sundhed?
Langrend: 3 km: specifikationer
Populære indlæg
Hold øje med:
skønhed
op