Effektive øvelser til slankende dine hofter hjemme

Ikke mange damer kan prale yndefuldthofter. Dybest set akkumuleres fedt her "i reserve", og hvis du også har en genetisk prædisponering for fedme, er det meget svært at kæmpe fedt på benene. For at hjælpe dig med at træne øvelser til slankende hofter og anbefalinger for overholdelse af den korrekte diæt.

For at gøre dine hofter din stolthed, skal duVære tålmodig og indtast den korrekte tilstand: Begynd at flytte så meget som muligt, inkludere mange grøntsager og usødede frugter i kosten, begrænse brugen af ​​kalorieindhold og eliminere kager, boller og alle skadelige produkter: mayonnaise, chips og søde barer.

Overflade lag

På hofterne og akkumuleres overfladisk, ogdybere fed pude. Nulstil den første er let: gå til fods, svømme, motion aktivt, spis sund mad. Lad det være din livsstil.

kombinere styrke og cardio

Dybfedt

Takket være dette lag, akkumuleret under pubertet, er det obligatoriske kvindelige hormon østrogen dannet. Over tid er dette fedtlag komprimeret, og det er en naturlig proces.

For at fjerne overskydende fedt, vi har brug for en dybere byrde på disse zoner. I dette tilfælde har vi brug for en systematisk tilgang og øvelser for slankende ben og lår bør vælges med omtanke.

Øvelser for hver dag

En grundlæggende træning (disse øvelser faktisker let og opvarmning) kan gøres for alle og hver dag, i mellem tid og som opvarmning. De er ikke komplicerede overhovedet og vil bidrage til at "skifte" overfladen af ​​fedt.

sparker bolden frem og tilbage
  1. Sving dine fødder tilbage, fremad, sidelæns. Langsomt, men rytmisk. Stå lige, hold din kropsniveau, din mave skal trækkes ind. 20-30 svinger frem og tilbage, 20 gynger sidelæns, holder støtten. Mahi kan være kompliceret ved at holde din fod på højeste punkt i et par sekunder.
  2. Klemme en kugle, der er smurt mellem knæene, fungerer godt.
  3. Squats af den forskellige plan - fremragende grundlæggendeøvelser til slankning af hofterne. Hold ryggen lige, fødder skulderbredde fra hinanden, og i den position begynder at kneppe på en imaginær stol. Uden at sidde på det, stige til startpositionen. Benene kan arrangeres bredere, langsomt ned i pli, forblive i nedre stilling i 4-7 sekunder og komme tilbage. Kør 15 gange, så en anden 3 sæt til samme antal gentagelser.
  4. Rolls - god træning for vægttabindre lår. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, skubbe bækkenet tilbage, sænk dit højre ben i et lavt tempo, hold dit rygniveau, dine skulderblad skal være fladt. Det er vigtigt, at knæet under squat ikke går ud over fodens niveau. Flyt kroppen til venstre fod, og så "rul" 30 gange.
  5. En af lederne blandt øvelserne til vægttabLårene er broen fra den udsatte position - løft bækkenet fra gulvet, klem billedet. Sæt derefter et ben på tværs og fortsæt, og skift derefter benet. Klem musklerne med al din styrke, du skal føle deres arbejde.
  6. Drej hula-hoop dagligt i 10-15 minutter.
  7. Hoppetov, start fra 20 gange, bring op til hundrede.

Supercomplex øvelse i 15 minutter

Dette kompleks er designet til en kvart time af dintid og består af to sæt, den første er udformet til at trække frem og bag delene af lårene, det andet sæt - på de indre og ydre overflader. En stor fordel ved disse effektive øvelser til slankning af hofterne er deres komplekse virkning, da de også sætter pres på gluteal muskler, buk og ryg.

lår øvelser derhjemme

Øvelser skal udføres indtil den stærkeste brændende fornemmelse i musklerne, resten mellem hver af dem bør ikke overstige 15 sekunder. Vi er engageret i et højt tempo.

Sæt 1

Belastningen på låret.

  1. Bred squat. Arme fra hinanden, tøv ikke med, så bredt som du kan stå, opretholde balance, lige tilbage, fødder, vend lidt væk fra dig. Træk rumpen tilbage, lidt vippe kroppen fremad, squat. Gentag 20 gange.
  2. "Tre fjedre". Det samme med tilføjelsen af ​​tre forårsklubber med en lille amplitude i bunden. Gentag 6 gange.
  3. "Seven Springs". Det samme, men allerede med 7 squats. Gentag 4 gange.
  4. "Tre fjedre" med en drejning af foden. Når "foråret" sættes foden foran dig, og derefter udvide. Gentag 6 gange.
  5. "Syv fjedre" med en drejning af foden. Gentag 4 gange.
  6. Kompliceret squat med hoppe op. Gentag 20 gange.

Tag en kort hvile og start den anden del af det første sæt med belastningen bag på låret. Følgende øvelser til slankning af hofterne i hjemmet udføres med en bold eller fitball.

sæt øvelser til hofterne
  1. Hæver bækkenet med en ret vinkel på knæene. Liggende stilling, hæl på toppen af ​​bolden, forbinder fødder og knæ (knæ i rette vinkler). Arms langs. Løft bækkenet lidt op, hold vinklen ved knæene - dette er startpositionen. På udåndningen skubbe bækkenet op til det maksimale og komme tilbage, bækkenet på gulvet kan ikke sænkes. Gentag 15 gange.
  2. Bolden er sparket væk og tilbage. Din startposition svarer til den foregående. Tryk let på hæle ind i toppen af ​​bolden, ræk benene, ruller bolden og træk knæene mod dig og rull bolden til skinkerne. Gentag 15 gange.
  3. Hæv bækkenet med knæets bøjning. Fra den samme udåndingsposition rykker bækkenet op til det maksimale, bøjer knæene og ruller bolden til balderne med dine hæle. Sænk forsigtigt bækkenet uden at røre gulvet samtidig med at kugle bolden med hæle og rette benene. Gentag 15 gange.

Gentag hele sættet tre gange og fortsæt for at udføre det andet sæt.

Indstil nummer 2

Dette sæt giver effektive øvelser til slankning af hofterne - de indre og ydre dele. Du skal bruge en mat og fitball.

slankende øvelser til indvendige lår
  1. Ben hævninger fra lateral position. Tag et tæppe, lig på din højre side, lænet på din højre bøjede arm. Fodposition i en vinkel på 90 grader til kroppen. Løft venstre ben, hælen ser op, foden er afslappet. Ben løfter, hold i et sekund på øverste punkt, lavere, men læg ikke din fod. Gentag 20 gange.
  2. Den anden øvelse løfter det bøjede ben. Samme stilling, bare bøj lidt fødder ved knæene, løft det højre ben over venstre, flyt knæet til brystet og tilbage til startpositionen. Kun musklerne i benet, som du vender tilbage til knæet over knæpositionen, virker. Gentag 20 gange.
  3. Den tredje er en statisk øvelse, og udføres frasamme stilling. Din opgave er at hæve benet, så knæet er over det andet bens knæ, hold det i den position, indtil en uudholdelig muskel brænder.

Den første blok af det andet sæt er afsluttet, kørei første omgang alle med en fod og derefter med den anden. Derefter fortsæt til øvelserne til slankning af hofterne i anden del af det andet sæt - til lårets indre overflade. Du skal bruge en fitball.

benet stiger fra en udsat position
  1. "Klem bolden med dine fødder." Ligge på tæppet, tryk på din nedre ryg til gulvet, dine ben skal strækkes. Klem bolden med dine fødder, og så langsomt begynde at løfte det op. Din opgave er at langsomt presse og dekomprimere bolden med dine fødder (hæle arbejde). 20 gentagelser vil være nok.
  2. Den indledende position svarer til den, der var optaget i den foregående øvelse, men du skal accelerere. Komprimer bolden med dine hæle i et hurtigt tempo 15 gange.
  3. Statik. Med al din styrke skal du klemme bolden med dine fødder. Hold det mens du kan tolerere. Dette er en meget effektiv øvelse. Når den brændende fornemmelse i musklerne efter din mening når sit klimaks, skal du ikke give op. Lider lidt mere, tæller til 10 og fjerner benene. Dette er et svært arbejde, men resultatet er det værd!

Gør tre øvelser på et ben, og skift derefter position.

gymnastiksal

Hvis du træner i fitnesscentret, skal du bruge vægt træning. Dette er den hurtigste og mest effektive måde at tabe sig på.

øvelser i hallen - den mest effektive

Der er to måder at slanke hofterne på: øvelser i gymnastiksalen i et vist tempo uden at reducere arbejdsvægtene og øge intensiteten af ​​træningen (det vil sige flere gentagelser i tilgangen og mindre tid til hvile) med reducerede arbejdsvægte. Sådan vælger du vægten - fortæl instruktøren.

Hvis kilo "efterlader" dig modvilligt, skal du vælge den anden metode.

Træning af lårets front, balder

  • Squatting med en barbell i Smiths simulator - 4 sæt.
  • I simulatoren "tryk" ben - 3 sæt.
benpress for effektive lår
  • Lumbalangreb - 3 sæt.
  • Bulgarske squats (vi vender ryggen til bænken, vi sætter tåden af ​​venstre fod på bænken, vi sidder på højre fod) - 3 sæt.
  • Øv for at rette benene i simulatoren - lav 4 sæt.

Træning bag på lår og skinker

  1. Døde udkast - 4 sæt (når vippe inhalere, i stigende udånding).
  2. Stående med håndvægte, lunges tilbage - 3 sæt.
  3. Lidt bøjede dine knæ, vi udfører dødløfter med håndvægte - 4 sæt.
  4. Bøjning af benene (i simulatoren) - 3 sæt.

I hver tilgang gør du fra 12 til 16 gentagelser. I slutningen af ​​din træning skal du udføre abdominale øvelser.

Bulgarske hofter squats

Med den anden metode, når du stigertræningsintensitet, men reducer vægten, gør 4 runder af et kompleks af øvelser til slankende dine hofter i et hurtigt tempo. På et omgang kan du slappe af i et halvt minut. Efter afslutningen af ​​hver af cirklerne kan du hvile i højst 4 minutter.

Udøve med et godt humør, giv ikke op klasser, spis ordentligt, ikke spring over måltider. Resultatet er det værd!

Relaterede nyheder
Hvordan tabe i ljashkov hurtigt og nemt?
Øvelser for hofter og skinker: 20 minutter i
Sådan udfører du korrekt øvelser til
Effektive øvelser til vægttab maven
Effektive øvelser til slankende dine skuldre og
Øvelser til vægttab. effektiv
Sådan pumpes skinken derhjemme.
Et simpelt uddannelsesprogram i hjemmet
De mest effektive øvelser i poolen til
Populære indlæg
Hold øje med:
skønhed
op